Mais da metade dos brasileiros tem falta de vitamina D — e você pode ser um deles

Mais da metade dos brasileiros está com os níveis de vitamina D abaixo do ideal, mesmo vivendo em um país tropical, cheio de sol.

O dado impressiona — e preocupa — porque os sinais dessa deficiência, embora silenciosos, estão presentes no cotidiano de muita gente: fadiga constante, dores inexplicáveis, quedas frequentes na imunidade.

O problema pode estar na sua rotina, nos seus hábitos ou até na alimentação. E você, já parou para pensar se pode estar entre os milhões de brasileiros com vitamina D baixa?

Você tem sentido isso?

• Anda mais cansado do que o normal, mesmo dormindo bem?
• Já teve resfriados seguidos e sem motivo aparente?
• Sente dores musculares sem ter exagerado em exercícios?
• Percebe que seu humor ou memória não estão como antes?

Essas podem ser pistas de que algo não vai bem com seus níveis de vitamina D. E sim, é mais comum do que você imagina.

Por que a vitamina D é tão importante?

Você já ouviu que a vitamina D é “a do sol”. Mas ela é muito mais do que isso. Funciona como uma chave que ativa processos fundamentais no corpo.

Veja 10 benefícios essenciais da vitamina D identificados pelos especialistas:

• Fortalece a imunidade: ajuda o corpo a se defender de vírus e infecções.
• Melhora o humor: regula a serotonina, dopamina e noradrenalina, afetando bem-estar, sono e apetite.
• Protege ossos e dentes: aumenta a absorção de cálcio e fósforo.
• Previne doenças cardíacas: melhora a circulação e regula a pressão arterial.
• Ajuda no controle da diabetes tipo 2: atua na sensibilidade à insulina.
• Reduz inflamações: tem papel anti-inflamatório e protetor neurológico.
• Melhora a força muscular: reduz risco de perda de massa muscular.
• Aumenta a memória e a cognição: atua na saúde cerebral e prevenção de demência.
• Tem efeito anticâncer: modula genes e células ligadas ao surgimento de tumores.
• Pode ajudar em doenças autoimunes: como artrite, lúpus e tireoidite.

Quais são os sintomas mais comuns de deficiência de vitamina D?

• Fadiga crônica: sensação de cansaço persistente, mesmo com descanso.
• Dores musculares e fraqueza: desconfortos que não têm relação com esforço físico.
• Imunidade baixa: gripes frequentes, infecções recorrentes.
• Dores articulares e ósseas: incômodos nos joelhos, quadris e coluna.
• Ansiedade e depressão: alterações de humor ou desânimo constante.
• Perda de memória e concentração: esquecimentos, dificuldade de foco.
• Insônia ou sono agitado: dificuldade para dormir ou sono não restaurador.
• Perda de cabelo: em alguns casos, queda intensa pode estar relacionada.

Esses sintomas muitas vezes são atribuídos ao estresse, idade ou rotina puxada. Mas podem estar gritando por vitamina D.

Apesar do sol, o Brasil vive uma epidemia silenciosa de falta de vitamina D. Segundo um estudo com mil pessoas entre 18 e 45 anos, mais da metade apresentou níveis abaixo do ideal. E isso no verão.

Muitas pessoas passam o dia em ambientes fechados, sem exposição solar direta, o quando saem, o excesso de protetor solar impede a absorção dos raios UVB necessários para produzir vitamina D na pele.

A falta de tempo, segurança ou espaços adequados para tomar sol, além de mudanças climáticas e regiões menos ensolaradas: Sul e Sudeste enfrentam dias nublados e frios. Por fim, poucos alimentos comuns na dieta brasileira são ricos nesse nutriente.

Adicionado a tudo isso, um outro fator cultural: o medo excessivo do sol e o uso indiscriminado de filtros solares como “banho de protetor”, o que bloqueia completamente a produção natural de vitamina D.

Como garantir bons níveis de vitamina D?

O sol é a principal fonte de vitamina D — e o corpo precisa de exposição direta para produzir esse nutriente.

Especialistas recomendam:

• 5 a 10 minutos por dia, sem protetor solar
• Entre 10h e 15h, com braços e pernas expostos
• Proteger o rosto (mais sensível) e, após esse tempo, aplicar protetor nas outras áreas

Alimentos fontes de vitamina D

Alguns alimentos podem complementar a produção:

• Salmão selvagem
• Gema de ovo
• Atum em lata
• Fígado bovino
• Cogumelos expostos ao sol
• Leites e cereais fortificados

Mas é difícil atingir os níveis ideais apenas com alimentação.

Quando suplementar Vitamina D?

Se a exposição ao sol é insuficiente ou os sintomas já apareceram, o médico pode indicar suplementação. O suplemento não depende do sol para funcionar, e é especialmente útil para:

• Idosos
• Pessoas com pele mais escura
• Quem tem doenças crônicas
• Quem fez cirurgia bariátrica
• Pessoas com dificuldades de absorção intestinal.

Perguntas frequentes Sobre Vitamina D

Posso tomar suplemento e não pegar sol?

Sim. A suplementação funciona independentemente do sol, mas consulte um médico antes.

Qual o melhor horário para pegar sol?

Entre 10h e 15h, por 5 a 10 minutos. Evite exageros e sempre proteja o rosto.

Quais alimentos têm vitamina D de verdade?

Salmão, atum, gema de ovo, fígado, cogumelos e alimentos fortificados.

É perigoso tomar muita vitamina D?

Sim. O excesso pode causar intoxicação, por isso o ideal é sempre com acompanhamento médico.

Crianças e idosos precisam de mais vitamina D?

Sim. Ambos têm maior risco de deficiência e podem precisar de suplementação específica.

Tem como saber se estou com deficiência sem exame?

Os sintomas podem indicar, mas o diagnóstico só é confirmado por exame de sangue.

Um solzinho por dia pode ser o começo de uma nova rotina de saúde

Se você chegou até aqui, já deu um passo importante.

A falta de vitamina D é um problema real, comum e silencioso — mas que pode ser prevenido com pequenas escolhas no dia a dia.

Tomar alguns minutos de sol, incluir alimentos ricos em vitamina D ou consultar seu médico para verificar a necessidade de suplementação são atitudes simples, mas com impacto profundo na sua saúde.

Mais do que manter ossos fortes, essa vitamina participa da regulação do humor, da energia, da imunidade e até da função cerebral. Isso mesmo: o que você faz hoje — com o prato, o sol e a rotina — pode ajudar a proteger seu corpo e sua mente no futuro.

Aliás, se o assunto memória e prevenção de doenças neurodegenerativas te interessa, você vai gostar do nosso próximo conteúdo.

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Porque cuidar do seu cérebro também começa pela alimentação. E quanto antes, melhor.